130斤减到90斤, 用2个月, 只是因为做对了这3点!
文/小妙90
在减肥过程中,想要实现的健康瘦下来,不仅仅是是靠“饿”还要做好这几点,从130斤减到90斤,即减少40斤(约20公斤),在2个月内完成,平均每周需要减少约2.5公斤,很多人会怀疑,真的能瘦这么多吗?
以下是想要实现减肥成功的三个关键点:
01、饮食有节,食物多样
在减肥过程中不少人都会问到减肥需要控制热量吗?需要节食吗?需要运动吗?而事实是,当你问出这些问题的时候,很大程度上是经历过减肥的失败,或是认为这样减肥是无效的。
控制总热量摄入:要减肥,就要确保摄入的热量少于消耗的热量,但是不能差异太大,能量减少每天控制在200-500千卡以内最为恰当,这样既不会感觉太饿,还能够保持轻微饿的饥饿感,提高脂肪的代谢能力。
多吃优质食物: 每天确保摄入足够的蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物的摄入,同时减少糖分和加工食品的摄入,尤其是高盐、高糖的食物。
固定三餐频率: 避免暴饮暴食的最好方法,是尽量保持每日三餐定时定量,并在合理的三餐之间增加健康的零食作为加餐。
02、运动有节,频率优先
减肥和运动基本原理是能量摄入与能量消耗之间的平衡,当摄入的热量超过消耗的热量时,多余的热量会被储存为脂肪,导致体重增加;
反之,当消耗的热量超过摄入的热量时,身体会开始消耗储存的脂肪,从而导致体重减轻。
适合减脂的运动:如快走、跑步、游泳、骑自行车等,这些运动简单容易操作,关键是能提高脂肪的代谢能力。
运动中阶段之后:运动前期做简单的运动,只需要培养运动习惯 ,而到了中阶段要通过力量训练和抗阻运动,增加肌肉量,促使肌肉组织在休息状态下消耗的热量比脂肪组织多,从而提高基础代谢率,帮助身体在休息时也燃烧更多的热量。
提高胰岛素敏感性:运动可以帮助身体更有效地使用胰岛素,从而降低血糖水平,胰岛素是一个储存激素,降低胰岛素敏感性会导致体重增加。
03、心态平和,轻松瘦身
减肥不是一时兴起,而是一场有计划有目标的行动,而面对压力、焦虑或快乐时,大脑会释放特定的激素,例如,当我们感到紧张或受到威胁时,肾上腺会释放皮质醇;当我们感到快乐或满足时,大脑会释放多巴胺和内啡肽,这些激素在减肥期间都起到了重要的作用。
其中皮质醇在短期内可以帮助身体应对压力,但长期高水平的皮质醇会导致体重增加。这是因为皮质醇升高会导致以下情况出现:
食欲增加:皮质醇会刺激食欲增加,导致摄入更多的热量。
脂肪储存:皮质醇会促使身体在腹部储存脂肪,这是“苹果型”身材的典型特征。
代谢减缓:长期高水平的皮质醇可能会降低基础代谢率,使身体燃烧的热量减少。
最后,再次强调,健康减肥是关键,不适合的减重会导致营养不良、新陈代谢减缓、身体机能受损等问题。所以减肥期间一定注意营养均衡。
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